Benarkah gula atau makanan dan minuman bercita rasa manis bisa membuat ketagihan atau kecanduan (addiction)?
Jawaban singkatnya adalah iya. Bisa! Namun dalam arti tertentu.
Sebenarnya, pada manusia istilah “sugar addiction” masih tergolong kontroversial secara medis. Akan tetapi, banyak orang justru menunjukkan perilaku yang mirip kecanduan terhadap makanan manis.
Tentu ada penjelasan ilmiahnya, mengapa kita sebagai manusia bisa sangat menyukai makanan atau minuman manis.
PENJELASAN ILMIAH “SUGAR ADDICTION”
– Gula dapat merangsang otak melepaskan dopamin, yaitu senyawa kimia yang memberi rasa senang dan semacam “reward“.
– Mekanisme ini mirip dengan cara kerja zat adiktif, sebagaimana zat nikotin atau kokain, tetapi tentu saja gula tidak sekuat kedua zat tersebut.
– Sebuah studi pada hewan (terutama tikus) menunjukkan, mereka bisa menunjukkan gejala seperti “craving”, toleransi, hingga withdrawal setelah mengonsumsi gula secara berlebih.
YANG TERJADI JIKA TERLALU BANYAK KONSUMSI GULA
Jika kebanyakan makan gula atau makanan dan minuman yang manis-manis, tubuh bisa mengalami beberapa dampak negatif, baik jangka pendek maupun panjang.
A. Jangka Pendek
– Energi naik dengan cepat lalu bisa turun secara drastis. Hal ini dikenal sebagai “sugar crash”, yang bisa membuat tubuh lemas, cepat lapar, atau bad mood.
– Meningkatkan risiko tumbuhnya jerawat pada wajah dan beberapa bagian tubuh (punggung), inflamasi ringan (radang), hingga kerusakan gigi (karies).
B. Jangka Panjang
1. Obesitas
Gula (terutama dari minuman manis) dapat menambah kalori tanpa membuat kenyang.
2. Diabetes Tipe 2
Konsumsi gula berlebih dalam jangka panjang dapat membuat tubuh resisten terhadap insulin.
3. Penyakit Jantung
Mengonsumsi gula berlebih bisa meningkatkan trigliserida, tekanan darah, dan lemak perut, yang semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.
4. Gangguan Metabolik dan Perlemakan Hati (Fatty Liver)
Terutama dari fruktosa tinggi yang terdapat di dalam sirop jagung serta sejumlah makanan olahan.
5. Kesehatan Mental
Ternyata bisa ada hubungannya, lo, antara konsumsi gula yang tinggi dengan risiko depresi dan kecemasan, kendati masih diperlukan riset lebih lanjut mengenai hal ini.
Nah, dengan penjelasan imiah di atas, maka kesimpulannya:
– Gula bisa memicu perilaku mirip kecanduan, terutama karena efeknya pada sistem reward otak.
– Mengonsumsi terlalu banyak gula setiap hari dapat berdampak negatif bagi kesehatan, mulai dari energi naik-turun secara drastis hingga risiko berbagai penyakit kronis.
Agar tubuh tetap aman, nyaman dan sehat ketika ingin mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung pemanis, ada baiknya kita melakukan diet dan membuat rencana makan yang rendah gula.
TIPS MENGURANGI (DIET) GULA DALAM KEHIDUPAN SEHARI-HARI
1. Baca Selalu Label Nutrisi pada Kemasan!
Upayakan untuk menghindari makanan dengan tambahan gula tersembunyi, seperti glukosa, fruktosa, sirop jagung tinggi fruktosa, dan maltosa.
2. Kurangi Minuman Manis
Cobalah ganti konsumsi teh manis, soda, dan minuman kemasan manis dengan:
- Air putih
- Teh tawar
- Infused water (dengan irisan jeruk, mentimun, daun mint)
3. Kurangi Snack atau Camilan Olahan
Hindari terlalu banyak ngemil biskuit, wafer, cake, serta kue kering kemasan dan lebih baik menggantinya dengan:
- Potongan buah segar
- Kacang tanpa garam
- Yoghurt tanpa tambahan gula
4. Masak Sendiri Lebih Sering
Saat memasak sendiri, kita bisa lebih mengontrol takaran gula dan bisa memilih pemanis alami, seperti madu (secukupnya) atau gula kelapa untuk tambahan bumbu masakan.
5. Ganti Sarapan Manis
Hindari roti putih dan selai manis atau sereal tinggi gula, serta menggantinya dengan:
- Oatmeal dengan irisan pisang
- Telur rebus dan irisan alpukat
Smoothie buah tanpa tambahan gula
6. Tunda Ngemil Kudapan atau Minuman Manis
Jika sedang sangat kepengin atau ngidam makanan dan minuman manis, tunggu selama 15 menit sampai keinginan tersebut berkurang atau bahkan hilang dengan sendirinya.
Sering kali hal tersebut muncul sekadar keinginan sesaat, bukan murni merupakan kebutuhan dari tubuh.
CONTOH RENCANA MAKAN RENDAH GULA (UNTUK 1 HARI)
1. Sarapan
– Oatmeal Polos dengan topping:
- Irisan pisang
- Taburan kayumanis bubuk
- Sedikit madu (jika perlu)
– Teh hijau tanpa gula
2. Makan Siang
– Nasi merah atau nasi putih setengah porsi
– Ayam panggang atau tahu dan tempe goreng (dengan sedikit sekali minyak) atau dipanggang di atas pan
– Sayuran tumis (seperti kangkung, sawi atau buncis) tanpa tambahan kecap atau saus manis
– Air putih
3. Snack Sore
– Potongan buah segar, misalnya apel atau pepaya
– Segenggam kacang almond atau pistachio panggang tanpa garam
4. Makan Malam
– Sup bening dengan potongan ayam dan aneka sayuran
– Ubi kukus atau kentang rebus
– Infused water, dengan irisan jeruk, mentimun atau daun mint
5. Sesaat Sebelum Tidur (Opsional)
– Segelas teh chamomile atau susu almond tanpa gula
RENCANA MAKAN RENDAH GULA KHUSUS UNTUK TURUNKAN BERAT BADAN
Mengurangi gula adalah salah satu langkah paling efektif buat menurunkan berat badan.
Soalnya, mengonsumsi gula berlebih bisa membuat insulin naik, nafsu makan meningkat, dan tubuh menyimpan lebih banyak lemak.
Nah, berikut versi rencana makan rendah gula, khusus untuk menurunkan berat badan, namun tetap realistis dan enak di lidah.
Rencana Makan Rendah Gula untuk Turunkan Berat Badan (1 Hari)
1. Sarapan (Jam 7–9 Pagi):
– Telur dadar 2 butir (bisa dicampur dengan sayuran, seperti bayam, tomat, bawang bombai)
– Alpukat setengah buah
– Teh hijau atau kopi hitam tanpa gula
– Air putih, minimal 1 gelas besar
Tips:
– Menu di atas merupakan kombinasi protein dan lemak sehat yang bisa membuat kenyang lebih lama.
2. Makan Siang (Jam 12–1 Siang):
– Nasi merah setengah porsi
– Dada ayam rebus atau panggang (tanpa kulit), atau tempe dan tahu kukus atau goreng kering dengan sedikit sekali minyak
– Sayur tumis atau tim: bayam, brokoli, buncis, wortel
– Air putih, minimal 1 gelas
Tips:
– Hindari sebisa mungkin tambahan saus manis, mayones, kecap, dan sambal botolan.
3. Snack Sore (Jam 3–5 Sore):
– Buah segar rendah gula, pilih salah satu dari pepaya, jambu biji, semangka, atau melon
– Atau segenggam kacang (seperti almond, mete, atau kenari yang dipanggang kering tanpa garam)
4. Makan Malam (Jam 6–7 Malam):
– Sup bening dengan potongan ayam, telur, atau tahu) dan aneka sayuran
– Tanpa nasi, cukup makan kentang rebus atau ubi (1 buah kecil)
– Infused water (dengan irisan lemon, mentimun, atau daun mint)
Tips:
– Hindari sebisa mungkin mengonsumsi karbohidrat berat di malam hari.
5. Sesaat Sebelum Tidur (Opsional):
– Teh herbal (chamomile atau mint)
– Jika masih terasa lapar, cukup makan 1 butir telur rebus atau semangkuk kecil yogurt plain
BACA JUGA: Menikmati Teh dengan Nuansa Cita Rasa Tradisional dalam Vibes Modern dan Kekinian
KUNCI TAMBAHAN AGAR SUKSES DIET RENDAH GULA
– Hindari mengonsumsi semua minuman manis dan jus dalam kemasan
– Ganti camilan manis dengan number protein atau lemak sehat
– Gunakan gula alami dari buah segar, bukan pemanis buatan
– Usahakan tidur cukup dan lakukan olahraga ringan (misalnya, jalan 30 menit, sebanyak 5x dalam seminggu)
Nah, sudah lengkap, kan, contoh dalam membuat rencana makan rendah gula untuk menurunkan berat badan dalam 1 hari.
Disarankan untuk melakukan mix and match menu dan pilihan makanan serta minuman sehat dalam sehari agar tidak bosan, ya!
Selamat menjalankan diet rendah gula!
