Kendati kerap tersaji sebagai salah satu jenis lalapan segar, kol tampaknya bukan termasuk sayuran favorit karena jarang sekali yang menjadikannya menu andalan di meja makan.
Bisa dibilang kol kalah populer dengan sejumlah sayur kerabatnya, seperti brokoli, kembang kol, dan sawi putih.
Apalagi kol tidak serba bisa layaknya brokoli, meskipun gizinya masih sepadan dan harga kol juga lebih terjangkau dibandingkan brokoli.
Kalau begitu, sebenarnya apa saja, sih, gizi atau nutrisi baik yang terkandung di dalam sayur kol?
Ternyata kol memiliki enam kandungan utama nutrisi baik di dalamnya, lo!
1. Vitamin C
Seperti pada brokoli, vitamin utama pada kol adalah vitamin C. Vitamin ini memiliki banyak fungsi, salah satunya menjaga daya tahan tubuh.
Satu porsi kol dengan bobot sekitar 1 ons saja bisa mencukupi sekitar separuh dari kebutuhan harian vitamin C.
Sayangnya, vitamin C mudah hilang selama proses pemasakan, apalagi jika dimasak dengan suhu tinggi dan waktu yang lama.
Maka, cara masak yang paling bagus untuk mempertahankan vitamin C di dalam kol adalah dengan dikukus. Waktu yang pas untuk mengukusnya sekitar 5 menit dan paling lama 10 menit.
Bila kol dilalap dalam keadaan mentah dan dicocol dengan sambal, kandungan vitamin C-nya memang masih utuh. Tetapi, sebagai lalapan, biasanya kita hanya makan sedikit saja.
Berbeda halnya jika kita menyantap kol sebagai sayuran matang, misalnya di dalam sajian pecel, urap, sup, lodeh, atau menu lainnya.
2. Vitamin K
Vitamin lain yang kadarnya paling tinggi di dalam kol adalah vitamin K. Sekiar 1 ons kol bisa mencukupi sekitar setengah dari kebutuhan harian vitamin K.
Kadar sebesar ini tergolong istimewa, mengingat sebagian besar jenis sayur lainnya kadar vitamin K-nya tidak sebesar kol.
Vitamin K memiliki banyak fungsi bagi tubuh, antara lain menjaga kesehatan darah dan tulang. Vitamin ini juga mudah larut di dalam lemak.
Jika kita ingin merasakan manfaat optimal dari vitamin K, kol lebih baik dikonsumsi sebagai sajian yang diolah dengan sedikit atau tanpa minyak, misalnya sayur pecel, urap, tumis, sup, lodeh, atau sejenisnya.
3. Serat
Kol banyak mengandung serat sehingga bisa memperlancar sistem pencernaan. Sayangnya, pada orang tertentu yang jarang makan serat, kol terkadang justru bisa menyebabkan perut kembung.
Ini terjadi karena serat pada kol sulit dipecah dan menyebabkan timbulnya gas di dalam lambung sebagai penyebab kembung.
Untuk menghindari masalah ini, kol sebaiknya dimasak terlebih dahulu, baik dikukus maupun direbus. Cara mengonsumsinya pun ditingkatkan secara bertahap, tidak langsung dalam jumlah banyak dalam waktu singkat.
4. Antioksidan Polifenol
Antioksidan pada kol membuat sayuran ini tergolong layak untuk sering dikonsumsi. Bila dikonsumsi dalam jangka panjang, kol bisa membantu menjaga peremajaan kulit, lo.
Kol juga cocok untuk menetralkan efek makanan gorengan. Sebab, antioksidan di dalam kol mampu menyeimbangkan kadar kolesterol baik.
Untuk konsumsi dalam jangka panjang, efeknya bisa mengurangi risiko penebalan pembuluh darah sehingga bisa mencegah penyakit jantung.
5. Antosianin
Kandungan zat ini sangat khas terdapat di dalam kol yang berwarna merah atau ungu. Antosianin memiliki khasiat antioksidan.
Sayangnya, antosianin mudah rusak oleh suhu tinggi, terutama jika dimasak dalam waktu lama. Hal ini bisa kita amati dari pudarnya warna merah atau ungu setelah kol dimasak terlalu lama.
Pada kasus vitamin C, cara masak kol terbaik adalah dengan dikukus. Namun untuk menjaga kandungan antosianin, cara masak terbaik kol adalah direbus.
6. Sulforafan
Sulforafan merupakan senyawa khas pada keluarga sayur jenis kubis-kubisan yang jika dikonsumsi dalam jangka panjang bisa mencegah kanker.
Namun, senyawa ini juga bisa menimbulkan masalah kesehatan pada orang yang memiliki problem kelenjar gondok.
Pada orang yang kelenjar gondoknya sehat, mengonsumsi kol dalam jumlah wajar tentu tidak akan menimbulkan masalah.
Efek untuk kelenjar gondok bisa dikurangi dengan cara mengonsumsi kol yang sudah dimasak sebentar agar masih segar, bukan kol mentah, juga bukan produk awetan seperti asinan.
Nah, kini sudah tahu, kan, cara terbaik dan tepat untuk mengonsumsi kol? Konsumsilah sesuai anjuran agar nutrisi baiknya dapat diraskan optimal oleh tubuh.
